一分钟就能瘦？高CP值“居家徒手训练”，小肥肚＆萝卜腿都有解，上班族、新手超适合

　　常常忙于工作的上班族，对运动的心态即“心有馀而力不足”，小编都懂！其实利用睡前or起床的碎片时间就可以找回好体态。此番带来超简单的日本健身教练kamoyuri“一分钟徒手训练”，从最容易囤积脂肪的下腹、臀部，到因错误站姿导致的萝卜腿都有对应的教学，没时间运动的女孩们赶紧珍藏起来吧！

　　一分钟徒手训练1：消防栓式

　　首先我们将四肢处地，让膝盖呈90度，并让手腕垂直于肩膀正下方，并收紧核心、将腰杆打直。接著运用臀部的力量，将腿向外侧慢慢抬起再下放，回到起始位置。这个动作除了可以当作训练臀部前的激活肌肉运动外，也可以训练核心、髋关节、臀大中小肌，让你在家徒手就可以有效练出蜜桃臀。

　　一分钟徒手训练2：下腹训练

　　相信很多女孩们都有下腹凸出的困扰吧？比起其他部位，下腹更容易囤肌脂防，因此经常需要花更多力气对抗它。透过饮食控制，以及接下来这个动作，让你快速甩掉肉肉，让下腹回归平坦状态！双手放在身后与肩膀垂直位置，将双脚往左前方伸展后再屈膝让双脚靠近胸口，再以同样动作往右前方伸展、收回，左右轮流交替1分钟。

　　一分钟徒手训练3：大腿前侧训练

　　正确的走路习惯，是以臀部肌肉发力，有些人却依赖大腿前侧肌群，导致腿部越来越粗壮。除了调整成正确的走路姿势外，透过这个睡前拉伸动作也可以获得改善！将一腿屈膝、踩地、另一腿向后延伸，让脚背贴地，同时我们将双手向上举高。深吸一口气后，并随著手臂的下放，身体向前方下压、并吐气，接著再吸气并回到起始位置。重复此动作一分钟后，即可换到另一侧！

　　一分钟徒手训练4：全身伸展

　　每天早上总是在腰酸背痛以及不停按掉闹钟的情况下起床吗？接下这个动作有效舒缓紧部肌肉，还有助于提神醒脑、唤起一天的精神，为忙碌的一天做好准备。先以婴儿式动作放松背部肌肉5秒钟后，再变换至海狗式开肩扩胸5秒钟，重复两个动作1分钟，就会发现有精神了许多、腰背的酸痛感也得到舒缓。

　　一分钟徒手训练5：小腿拉伸

　　这款拉伸的动作能消灭萝卜腿，还可以铲除大腿肉肉，让大腿间的缝隙自然瘦出来～以左膝触地、右脚向前延伸，接著将上半身下压、伸手触摸脚踝。接著将膝盖与身体转向，让右腿保持在身侧并持续将身体下压，感受大腿内侧的酸紧！最后再变换到另一侧重复以上动作，大家也可以将脚尖微微翘起，感受度会更明显～